Comer as tradicionais cinco porções diárias de frutas e vegetais pode não ser suficiente para garantir a proteção cardiovascular esperada. Uma pesquisa internacional publicada recentemente indica que grande parte da população falha em ingerir quantidades adequadas de substâncias essenciais para a saúde das artérias, mesmo mantendo uma dieta aparentemente equilibrada.
O papel dos flavonóis na saúde vascular
O levantamento analisou registros de saúde de mais de 30 mil indivíduos nos Estados Unidos e no Reino Unido para verificar se as diretrizes nutricionais vigentes asseguram a absorção de aproximadamente 500 miligramas diários de flavonóis. Esses compostos bioativos, encontrados em vegetais, atuam na melhora da função dos vasos sanguíneos, estimulam a produção de óxido nítrico para dilatar as artérias e possuem forte ação antioxidante e anti-inflamatória.
Para mensurar o consumo real, os especialistas avaliaram os hábitos dos participantes combinando questionários com biomarcadores urinários. Embora os dados confiram que dietas mais ricas em vegetais aumentem a ingestão dessas substâncias, menos de 25% dos adeptos das recomendações atuais alcançam o patamar considerado ideal para o sistema cardiovascular.
Por que a variedade de vegetais é fundamental
De acordo com os pesquisadores, a discrepância ocorre porque a concentração de compostos benéficos varia drasticamente entre os diferentes tipos de vegetais. “Embora ainda não existam recomendações oficiais para a ingestão diária de flavonóis, os estudos reforçam a importância de uma alimentação rica e diversificada em alimentos de origem vegetal”, avalia a nutricionista Letícia do Vale Pires, do Einstein Hospital Israelita.
As maiores concentrações de flavonóis estão presentes em itens como chá-verde, chá-preto, cacau, maçã com casca, uvas roxas, peras e frutas vermelhas. Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico também contêm os compostos, mas em menor escala. Para otimizar os benefícios, a especialista aconselha alternar as frutas, preservar as cascas sempre que possível e incluir chás sem açúcar na rotina. “Não existe um único alimento milagroso. O que faz diferença é um padrão alimentar variado e equilibrado”, ressalta Pires.
Como o preparo afeta os nutrientes
A manipulação dos alimentos na cozinha também impacta diretamente a absorção desses compostos. Cozinhar os vegetais por períodos excessivos e descartar a água do cozimento reduz drasticamente a concentração de nutrientes, assim como descamar frutas como a maçã, onde grande parte das substâncias protetoras se concentra. A orientação é mesclar preparações cruas e cozidas para preservar o valor nutricional.
Quem mais se beneficia e sugestões de cardápio
Indivíduos com maior vulnerabilidade cardiovascular — como hipertensos, diabéticos, obesos ou pessoas com histórico familiar — obtêm vantagens expressivas ao priorizar alimentos ricos em flavonóis. No entanto, a nutricionista faz um alerta importante: “Eles fazem parte de um conjunto de hábitos saudáveis que contribuem para a prevenção e o controle das doenças”.
Para facilitar a inclusão desses nutrientes no dia a dia, o cardápio pode incluir maçã com casca, aveia e chá no café da manhã, seguido por frutas vermelhas nos lanches. No almoço e no jantar, aposte em saladas coloridas, legumes e feijão, complementando a tarde com uma porção moderada de chocolate com teor mínimo de 70% de cacau.
Apesar das descobertas, ainda não há diretrizes oficiais para a suplementação ou cotas diárias obrigatórias de flavonóis, mantendo-se plenamente válida a recomendação clássica de consumir cinco porções diárias de hortaliças e frutas.
