A transição para a menopausa deixou de ser tratada apenas com receitas à base de soja e aulas de hidroginástica. Hoje, a ciência aponta que a combinação de uma alimentação equilibrada com a prática regular de exercícios, indo da musculação ao crossfit, tornou-se indispensável para garantir qualidade de vida e longevidade feminina.
Dieta mediterrânea ganha destaque no climatério À mesa, o padrão alimentar completo faz muito mais diferença do que ingredientes isolados ou suplementos milagrosos. “Dentro desse contexto da menopausa, a dieta mediterrânea desponta como aliada”, conta a nutricionista Lara Natacci, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban).
Essa abordagem funciona como um verdadeiro estilo de vida, englobando atividades ao ar livre, descanso e interações sociais. “A dieta mediterrânea é hoje considerada o padrão ouro para a saúde no climatério”, afirma a nutricionista Flávia Cyfer, autora do livro Alimentação Estratégica para a Mulher 40+. O cardápio pode facilmente incorporar alimentos tipicamente brasileiros, como castanhas, jabuticaba, pitanga e açaí, criando um poderoso combo anti-inflamatório.
Como a alimentação combate a inflamação e o ganho de peso Com o declínio hormonal típico dessa etapa, o organismo fica mais vulnerável à inflamação crônica de baixo grau, um processo que prejudica o metabolismo e as artérias. “Só é preciso deixar claro que não existe dieta ou alimento anti-inflamatório”, ressalta Cyfer. O segredo está na união de compostos bioativos, como os polifenóis presentes em chás, frutas e legumes, que neutralizam os radicais livres.
Além disso, o envelhecimento natural e as alterações hormonais costumam refletir no ponteiro da balança. “O próprio envelhecimento já propicia um menor gasto calórico”, conta a ginecologista Lucia Costa Paiva, chefe do Ambulatório de Menopausa da Unicamp. A endocrinologista Tarissa Petry, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, acrescenta que “há uma predisposição ao acúmulo de gordura na região abdominal”, o que eleva os riscos de diabetes e hipertensão. Para evitar armadilhas, a nutricionista Tarcila Campos adverte: “Cortar itens do cardápio sem orientação pode trazer prejuízos à saúde”.
Proteção óssea e o papel das fibras A caça aos nutrientes muitas vezes resulta na exclusão injustificada do leite, visto erroneamente como vilão. Contudo, os laticínios são vitais para fornecer cálcio, mineral essencial contra a osteoporose decorrente da queda de estrogênio. Alimentos como sardinha, brócolis, gergelim e tofu também reforçam essa proteção aos ossos.
Para encaixar hábitos saudáveis na rotina corrida, o planejamento das refeições e o consumo diário de pelo menos cinco porções de frutas e hortaliças são altamente recomendados. As fibras, encontradas em grãos e sementes, também desempenham um papel crucial. “Existe uma via de comunicação no corpo cada vez mais estudada que se chama eixo intestino-cérebro, do qual faz parte a nossa microbiota”, explica Natacci.
Exercícios físicos são indispensáveis para corpo e mente Movimentar o corpo vai muito além do controle do peso, agindo diretamente na química cerebral para aliviar o estresse e melhorar o humor. Pesquisas recentes mostram que mulheres na pós-menopausa apresentam ganhos expressivos em funções executivas ao praticarem atividades aeróbicas.
“Combinar treinamento de força e as atividades de impacto, como caminhar ou correr, também ajuda a compensar o declínio da densidade mineral óssea, prevenindo a osteoporose”, destaca o ortopedista João Polydoro. Na hora de escolher a modalidade, os médicos reforçam que o importante é abandonar o sedentarismo. “Qualquer uma é melhor que o sedentarismo”, afirma o ginecologista Pedro Porto.
Musculação e proteína formam a dupla obrigatória Entre todas as opções, a musculação ganhou status de obrigatoriedade para preservar a massa magra, que tende a diminuir com a idade. “Eles participam do metabolismo da glicose, da manutenção da força, do equilíbrio e da autonomia ao longo do processo de envelhecimento”, resume a ginecologista e nutróloga Maria Socorro de Morais. Aliada a um bom consumo de proteínas, vindas de carnes magras, peixes, feijões e derivados da soja como o tofu, a prática garante firmeza e saúde para atravessar essa fase com vitalidade.
